Relajarse antes de dormir.
Es más fácil quedarse dormido desde la calma. Una rutina para relajarte es una manera de llegar ahí a propósito.
Por qué ayuda una rutina
Una rutina para relajarte es una forma fija de terminar el día: los mismos pocos pasos, más o menos a la misma hora. Hábitos como estos se asocian con dormir mejor, pero la mayoría no se han probado uno por uno (Irish, 2015). Son baratos y seguros, así que vale la pena probarlos, y tu propio registro de sueño mostrará si te ayudan.
Meditación y atención plena
En 18 ensayos, la meditación de atención plena (mindfulness) mejoró cómo calificaban las personas su sueño en comparación con otras actividades de la misma duración (Rusch, 2019), y un curso de seis semanas superó a clases de higiene del sueño en adultos mayores que dormían mal (Black, 2015). No superó a los tratamientos ya probados para el insomnio.
Respiración lenta
Bajar la respiración a unas diez respiraciones por minuto o menos antes de acostarse mejoró cómo calificaban las personas su sueño en una revisión de nueve estudios, mientras que el sueño medido en un laboratorio o con un sensor de muñeca no cambió con claridad (Eide, 2026). En un ensayo, 15 minutos de respiración lenta cada noche durante un mes superaron al mismo tiempo en redes sociales (Laborde, 2019).
Lectura, podcasts y audio
Un libro impreso es mejor lectura nocturna que una pantalla con luz propia (Chang, 2015). En un ensayo pequeño, un cuento corto a la hora de dormir ayudó a adultos mayores a quedarse dormidos más rápido (Sella, 2023). Una revisión Cochrane encontró que escuchar música mejoró el sueño reportado por los propios adultos con síntomas de insomnio (Jespersen, 2022). Los podcasts y los audiolibros no se han estudiado de la misma forma, pero si alguno te calma, también tiene lugar aquí.
Escribir una lista corta de pendientes para mañana ayudó a las personas a quedarse dormidas más rápido en un laboratorio del sueño que escribir sobre lo que ya habían hecho (Scullin, 2018).
Una rutina sencilla
Una rutina sencilla: luces bajas a la misma hora cada noche; cinco minutos para escribir la lista de mañana; un libro, música o un podcast tranquilo; unos minutos de respiración lenta en la cama.
Si aun así pasas despierto la mayoría de las noches durante semanas, habla con un médico. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el tratamiento con la evidencia más sólida, y los métodos de relajación como estos son un complemento, no un reemplazo (Edinger, 2021).
Registra tu sueño y mira si una rutina nueva cambia tus noches. Gratis, sin tarjeta.
Fuentes
- Irish LA et al. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015;22:23-36.
- Rusch HL et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5-16.
- Black DS et al. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494-501.
- Eide EM et al. Slow breathing techniques before bedtime and the effects on sleep: A systematic review. Sleep Med Rev. 2026;87:102284.
- Laborde S et al. Influence of a 30-Day Slow-Paced Breathing Intervention Compared to Social Media Use on Subjective Sleep Quality and Cardiac Vagal Activity. J Clin Med. 2019;8(2).
- Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-7.
- Sella E et al. How emotions induced by reading influence sleep quality in young and older adults. Aging Ment Health. 2023;27(9):1812-1820.
- Jespersen KV et al. Listening to music for insomnia in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2022;8(8):CD010459.
- Scullin MK et al. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139-146.
- Edinger JD et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262.
Información general basada en los estudios de arriba, no consejo médico. Si el sueño, el cansancio o tu salud te preocupan, habla con un médico.