Sobrecarga progresiva.

Qué es la sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva significa pedirle al cuerpo un poco más con el tiempo: más peso, más repeticiones o más series que antes. El cuerpo se adapta a lo que se le pide. Los entrenamientos que repiten los mismos pesos con las mismas repeticiones pronto no piden nada nuevo: quien empieza sigue mejorando un tiempo, y luego el progreso se detiene.

Para un cuerpo skinny fat, este es el hábito que construye el músculo que faltaba.

Doble progresión y rangos de repeticiones

Perdura usa la doble progresión. Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones según su tipo: los ejercicios grandes (compuestos) de 6 a 10, los pequeños (de aislamiento) de 10 a 15 y los de aislamiento de muchas repeticiones de 12 a 20 de forma predeterminada. Puedes cambiarlos.

Elige un peso que puedas levantar las repeticiones del mínimo del rango con buena técnica. En cada entrenamiento, suma repeticiones hasta que cada serie llegue al tope del rango. Luego sube el peso y vuelve a empezar desde el mínimo. Progresan dos cosas, primero las repeticiones y luego el peso, y de ahí viene el nombre.

Los tres veredictos

Después de cada entrenamiento, Perdura lee las series de cada ejercicio frente a su rango y da una instrucción para la próxima vez.

• Sube el peso. Todas las series llegaron al tope del rango. Cuando el siguiente peso es un salto grande, como en mancuernas ligeras, suma primero repeticiones por encima del tope.
• Suma repeticiones. Estás dentro del rango. Supera la última vez.
• Baja el peso. Una de las primeras series quedó por debajo del mínimo del rango. Baja el peso un paso y vuelve a construir. Una última serie corta, donde el cansancio se nota primero, no cuenta.

El veredicto sale solo de tu entrenamiento más reciente con ese ejercicio, y una serie sin repeticiones registradas no cuenta. Aparece en Entrenamiento → Ejercicios y, en el gimnasio, encima de cada ejercicio junto a los números de la última vez y la meta de hoy.

El máximo estimado a una repetición y el índice de fuerza

Cada serie también da un máximo estimado a una repetición con la fórmula de Epley: el peso por uno más las repeticiones entre treinta. Los ejercicios con el peso corporal progresan en repeticiones.

El índice de fuerza toma tus ejercicios clave, indexa cada uno a 100 en el mejor de sus dos primeros entrenamientos y los promedia, así que un solo número dice cuánto más fuerte estás que cuando empezaste. Cada ejercicio cuenta su mejor marca de las últimas cuatro semanas, así que un día ligero no lo baja. Tu objetivo fija la meta a la que apunta el índice. El índice está en Progreso en todos los planes; la gráfica a lo largo del tiempo es parte de Premium.

Cómo registrarlo

Los registros de entrenamiento son gratis. La pantalla del gimnasio llena cada serie a partir de tu último entrenamiento con esa rutina. Está hecha para usar el teléfono en el gimnasio: un ejercicio a la vez, la última vez y la meta de hoy, botones grandes de más y menos, un temporizador de descanso y un resumen al terminar.

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