Cuánto sueño necesitas.
A la mayoría de los adultos les va mejor con siete horas o más, y las horas a las que duermes importan casi tanto como cuántas.
Cuánto es suficiente
Los especialistas en sueño de Estados Unidos coinciden en que los adultos deberían dormir siete horas o más de forma regular, y en que dormir menos que eso, noche tras noche, está asociado con peor salud (Watson, 2015). El panel de la National Sleep Foundation lo sitúa en siete a nueve horas para los adultos y siete a ocho para los adultos mayores, y dice que la necesidad varía de una persona a otra (Hirshkowitz, 2015).
Más de nueve horas puede ser adecuado para los adultos jóvenes, después de una serie de noches cortas o cuando estás enfermo. Para todos los demás no se sabe si dormir tanto conlleva un riesgo.
Por qué importan los horarios regulares
Importa cuándo duermes, además de cuánto. En un estudio del Reino Unido que siguió a unos 61,000 adultos con un sensor de muñeca, las personas con los horarios de dormir y despertar más regulares tuvieron un riesgo de morir durante el estudio entre 20 y 48% menor que las menos regulares, y la regularidad lo predijo mejor que las horas (Windred, 2024).
Eso es una asociación en un grupo en su mayoría de mayor edad, no una prueba de que los horarios regulares causen mejor salud. Aun así, acostarte y levantarte a horas parecidas todos los días, fines de semana incluidos, no cuesta nada.
Sueño, músculo y pérdida de grasa
Dormir poco hace más difícil una fase de pérdida de grasa. En un ensayo pequeño, adultos con la misma dieta reducida en calorías durante dos semanas perdieron 55% menos grasa, y más masa magra, con 5.5 horas en la cama que con 8.5, y tenían más hambre (Nedeltcheva, 2010). En un ensayo de ocho semanas, alrededor de una hora menos de sueño cinco noches por semana dio la misma pérdida de peso pero con menos parte de grasa, y dormir más el fin de semana no lo compensó del todo (Wang, 2018).
En el gimnasio, seis horas o menos bajaron el rendimiento, la fuerza incluida, alrededor de un 8% en promedio en 69 estudios, la mayoría en hombres (Craven, 2022). Una noche sin dormir nada bajó la construcción de proteína muscular un 18% al día siguiente en un estudio pequeño (Lamon, 2021). Estos estudios son pequeños o cortos, así que léelos como una dirección más que como una regla: el sueño es parte del plan, no una pausa de él.
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Descanso › Registro diario toma las horas de anoche en un toque, y Descanso › Tendencias muestra tus noches a lo largo de las semanas que elijas. Perdura muestra lo que registraste y nunca te fija una meta de sueño.
Si a menudo duermes mal durante semanas, o tienes sueño durante el día a pesar de pasar suficiente tiempo en la cama, habla con un médico. El insomnio de larga duración tiene tratamientos que funcionan, y la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es la que tiene la evidencia más sólida (Edinger, 2021).
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Fuentes
- Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-4.
- Hirshkowitz M et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43.
- Windred DP et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1).
- Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41.
- Wang X et al. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018;41(5).
- Lamon S et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660.
- Craven J et al. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Med. 2022;52(11):2669-2690.
- Edinger JD et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262.
Información general basada en los estudios de arriba, no consejo médico. Si el sueño, el cansancio o tu salud te preocupan, habla con un médico.