Luz, pantallas y sueño.
La luz pone en hora tu reloj interno. Cuándo la ves importa más que de qué color es.
La luz pone en hora el reloj
Tu reloj interno funciona con luz. La luz al anochecer y por la noche lo atrasa; la luz por la mañana lo adelanta (Khalsa, 2003). Después de una semana acampando solo con luz natural, la melatonina nocturna de las personas, la hormona que sube antes de dormir, empezó unas dos horas antes (Wright, 2013).
Pantallas y luz azul por la noche
La luz normal de una habitación en las horas antes de acostarse retrasa la melatonina en casi todas las personas (Gooley, 2011), y algunas personas son mucho más sensibles a ella que otras (Phillips, 2019). Las pantallas se suman a eso. En un estudio de laboratorio, leer en una tableta unas cuatro horas cada noche durante cinco noches hizo que las personas tardaran unos diez minutos más en quedarse dormidas que leyendo un libro impreso (Chang, 2015).
En el uso diario el efecto es menor. Media hora con una tableta (Grønli, 2016) o una hora frente a una pantalla brillante (Heath, 2014) no cambió cuánto tardaban las personas en quedarse dormidas. En una encuesta a 122,000 adultos de Estados Unidos, usar pantallas a diario en la hora antes de dormir se asoció con unos ocho minutos menos de sueño en noches de trabajo y con acostarse más tarde (Zhong, 2025). Lo que haces en la pantalla, y hasta qué hora te mantiene despierto, puede importar tanto como la luz.
La luz de la mañana y del día
La luz del día temprano ayuda a mantener el reloj en hora. Un panel de expertos recomienda días luminosos, últimas horas de la tarde con poca luz y noches oscuras (Brown, 2022). En un estudio del Reino Unido con 88,905 adultos que usaron sensores de luz, días más luminosos y noches más oscuras se asociaron con un menor riesgo de morir durante el estudio (Windred, 2024): una asociación, no una prueba, pero apunta en la misma dirección.
Lentes que bloquean la luz azul
Una revisión Cochrane encontró incierto el efecto de los lentes que bloquean la luz azul sobre el sueño, con una certeza muy baja (Singh, 2023). Otra revisión encontró beneficios pequeños y dispares, sobre todo en personas con insomnio u otras condiciones del sueño y del estado de ánimo (Shechter, 2020). Los modos nocturnos de los teléfonos tampoco han mostrado mucho: en un ensayo con 167 adultos jóvenes, el sueño fue el mismo con Night Shift activado, desactivado o sin ningún teléfono (Duraccio, 2021).
Qué probar
Busca luz al aire libre por la mañana, incluso en un día nublado. Baja las luces en la última hora o dos antes de acostarte. Deja el teléfono a una hora fija, más por la hora de dormir que por el color. Mantén oscuro el cuarto. Nada de esto es una cura; juntas, estas cosas le facilitan el trabajo al reloj, y tu propio registro de sueño mostrará si te ayudan.
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Fuentes
- Khalsa SB et al. A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. J Physiol. 2003;549(Pt 3):945-52.
- Wright KP Jr et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 2013;23(16):1554-8.
- Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(3):E463-72.
- Phillips AJK et al. High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019;116(24):12019-12024.
- Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-7.
- Grønli J et al. Reading from an iPad or from a book in bed: the impact on human sleep. A randomized controlled crossover trial. Sleep Med. 2016;21:86-92.
- Heath M et al. Does one hour of bright or short-wavelength filtered tablet screenlight have a meaningful effect on adolescents' pre-bedtime alertness, sleep, and daytime functioning?. Chronobiol Int. 2014;31(4):496-505.
- Zhong C et al. Electronic Screen Use and Sleep Duration and Timing in Adults. JAMA Netw Open. 2025;8(3):e252493.
- Duraccio KM et al. Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults?. Sleep Health. 2021;7(4):478-484.
- Brown TM et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571.
- Windred DP et al. Brighter nights and darker days predict higher mortality risk: A prospective analysis of personal light exposure in >88,000 individuals. Proc Natl Acad Sci U S A. 2024;121(43):e2405924121.
- Singh S et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2023;8(8):CD013244.
- Shechter A et al. Interventions to reduce short-wavelength ('blue') light exposure at night and their effects on sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Adv. 2020;1(1):zpaa002.
Información general basada en los estudios de arriba, no consejo médico. Si el sueño, el cansancio o tu salud te preocupan, habla con un médico.