Caminata, pasos y HIIT en días de descanso.
Un día de descanso no es un día en el sofá. Es un día sin entrenamiento intenso.
Caminar cuenta
Un día de descanso es un día sin entrenamiento intenso, no un día sin moverse. El movimiento de todos los días, desde estar de pie hasta caminar, explica gran parte de la diferencia en cuánta energía usan las personas en un día (Levine, 1999; Levine, 2005).
La actividad ligera después de ejercicio intenso redujo el dolor muscular en una revisión de métodos de recuperación, aunque menos que los masajes (Dupuy, 2018). No se ha demostrado que caminar acelere la reparación del músculo en sí.
Cuántos pasos
En 15 estudios con 47,471 adultos, más pasos al día se asociaron con un menor riesgo de morir durante los estudios. El beneficio se estabilizó alrededor de 6,000 a 8,000 pasos en personas de 60 años o más, y de 8,000 a 10,000 en adultos más jóvenes (Paluch, 2022). En adultos de Estados Unidos, 8,000 pasos al día frente a 4,000 se asociaron con alrededor de la mitad del riesgo, y caminar más rápido no sumó nada una vez contados los pasos (Saint-Maurice, 2020).
Estos estudios muestran asociaciones, no causas, y 10,000 no es un número mágico.
HIIT y pesas
El cardio no anula las pesas. En 43 estudios, sumar entrenamiento aeróbico al entrenamiento de fuerza no redujo el crecimiento muscular ni la fuerza máxima; la fuerza explosiva se resintió un poco, sobre todo cuando ambos se hacían en la misma sesión (Schumann, 2022). Los intervalos de alta intensidad junto con las pesas dieron el mismo crecimiento que las pesas solas, con ganancias un poco menores de fuerza en el tren inferior (Sabag, 2018).
Cuanto más frecuente y más largo es el trabajo aeróbico, mayor es el choque, y correr choca más que andar en bicicleta (Wilson, 2012). Después de intervalos intensos, la fuerza de las piernas bajó durante varias horas y se recuperó al día siguiente (Sporer, 2003), y dejar alrededor de un día entre los dos dio mejores ganancias de fuerza que hacerlos uno tras otro (Robineau, 2016).
Lo que cabe en un día de descanso
Así que camina todo lo que quieras en un día de descanso. Si te gustan los intervalos intensos, hazlos cortos, ponlos en un día de descanso bien lejos de tu próximo día de piernas, y fíjate si tus levantamientos siguen avanzando. Cuando el objetivo es ganar músculo y perder grasa a la vez, las pesas van primero.
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Fuentes
- Levine JA et al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-4.
- Levine JA et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. 2005;307(5709):584-6.
- Dupuy O et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:403.
- Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.
- Saint-Maurice PF et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020;323(12):1151-1160.
- Schumann M et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52(3):601-612.
- Sabag A et al. The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018;36(21):2472-2483.
- Wilson JM et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293-307.
- Sporer BC, Wenger HA. Effects of aerobic exercise on strength performance following various periods of recovery. J Strength Cond Res. 2003;17(4):638-44.
- Robineau J et al. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. 2016;30(3):672-83.
Información general basada en los estudios de arriba, no consejo médico. Si el sueño, el cansancio o tu salud te preocupan, habla con un médico.