Lo que los días de descanso hacen por el músculo.
Levantar pesas es la señal. El músculo se construye en las horas y los días siguientes, por eso cuentan los días de descanso.
El músculo se construye después del entrenamiento
La síntesis de proteína muscular, el proceso que construye proteína muscular nueva, sube a las pocas horas de una sesión y se mantiene alta. Después de una sesión pesada, era más del doble a las 24 horas y casi había vuelto a lo normal a las 36 (MacDougall, 1995). En personas que empezaban a entrenar, seguía alrededor de un tercio por encima del reposo después de 48 horas (Phillips, 1997).
En personas entrenadas la subida es más corta (Tang, 2008), así que no hay una ventana fija que se cierre.
Cuánto tarda la recuperación
En las primeras semanas de un programa nuevo, gran parte de esa construcción se va en reparar daño; solo a partir de la tercera semana, más o menos, coincide con crecimiento real (Damas, 2016), y las primeras ganancias de tamaño son en parte hinchazón (Damas, 2016). Las series llevadas hasta el fallo tardaron más en recuperarse, uno o dos días, que las series que se detuvieron a unas cuantas repeticiones del fallo (Morán-Navarro, 2017).
El dolor muscular no es una medida del crecimiento ni de la recuperación.
Cada cuánto entrenar un músculo
Entrenar un músculo dos veces por semana lo hizo crecer más que una vez por semana en una revisión temprana (Schoenfeld, 2016). Con el mismo número de series por semana, revisiones posteriores encontraron que la frecuencia con que entrenas un músculo cambia poco el crecimiento o la fuerza (Schoenfeld, 2019; Grgic, 2018), así que puede adaptarse a tu semana.
Con tres o cuatro entrenamientos por semana, los días de descanso le dan a cada músculo unas dos sesiones por semana con un par de días entre ellas. Más días de descanso no significan más crecimiento.
Proteína en los días de descanso
La proteína importa en los días de descanso tanto como en los días de entrenamiento, no más. El músculo sigue respondiendo más a la proteína que comes durante alrededor de un día después de una sesión dura (Burd, 2011), y lo que más cuenta es el total diario. En una revisión de 49 ensayos, la proteína extra dejó de sumar ganancias alrededor de 1.6 g por kg de peso corporal al día (Morton, 2018); una declaración de postura de nutrición deportiva sitúa a la mayoría de las personas activas en 1.4 a 2.0 g (Jäger, 2017).
Repartirla en tres o cuatro comidas es una opción predeterminada sensata (Schoenfeld y Aragon, 2018).
Los días de descanso en Perdura
Tu plan fija tus días de entrenamiento y tus días de descanso, con la misma meta de proteína en ambos. Descanso › Registro diario dice qué tipo de día es hoy, y una caminata, tus pasos o un pesaje en un día de descanso cuentan para tus registros diarios de la semana.
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Fuentes
- MacDougall JD et al. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995;20(4):480-6.
- Phillips SM et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997;273(1 Pt 1):E99-107.
- Tang JE et al. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008;294(1):R172-8.
- Damas F et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-22.
- Damas F et al. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol. 2016;116(1):49-56.
- Morán-Navarro R et al. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2387-2399.
- Schoenfeld BJ et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295.
- Grgic J et al. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207-1220.
- Burd NA et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011;141(4):568-73.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
Información general basada en los estudios de arriba, no consejo médico. Si el sueño, el cansancio o tu salud te preocupan, habla con un médico.