Comer en los días de descanso.
Un día de descanso quema un poco menos que un día de entrenamiento. La proteína se queda donde está.
Un poco menos de energía, no mucho menos
Un día de descanso usa un poco menos de energía que un día de entrenamiento, no mucho menos. Según los valores de actividad del Compendium of Physical Activities (Ainsworth, 2011), una sesión de pesas de 45 a 60 minutos le cuesta a una persona de 80 kg, muy a grandes rasgos, de 150 a 400 kcal por encima del reposo, y el gasto de energía en reposo se mantuvo alrededor de un 5% más alto hasta tres días después de una sesión de cuerpo completo (Heden, 2011).
Así que un día de descanso necesita un poco menos de comida, no una dieta distinta, y lo que cuenta para tu cuerpo es el promedio de la semana. Los recortes de calorías intermitentes y continuos dieron resultados parecidos (Cioffi, 2018), y en personas entrenadas que levantan pesas, las pausas planeadas de la dieta igualaron a la dieta continua con menos hambre (Peos, 2021).
La proteína no cambia
La proteína no cambia en un día de descanso. El músculo sigue construyéndose durante alrededor de un día después de entrenar, y lo que más cuenta es el total diario (mira lo que los días de descanso hacen por el músculo). Tu plan ya mantiene la misma meta de proteína todos los días.
Snacks y dulces
En un plan no hay alimentos buenos o malos, solo cómo encajan. El azúcar cambia el peso corporal por las calorías que aporta: cambiar azúcar por otros carbohidratos con las mismas calorías no cambió el peso (Te Morenga, 2013). Algunos alimentos llenan más que otros con las mismas calorías. Los alimentos ricos en proteína, fibra y agua fueron los que más llenaron a las personas, y la repostería la que menos (Holt, 1995), y el azúcar en una bebida no se compensó comiendo menos después, mientras que el mismo azúcar como snack sólido sí (DiMeglio, 2000).
Una forma flexible de comer, en vez de reglas estrictas, se asocia en encuestas con comer menos en exceso y con mantener el peso perdido (Westenhoefer, 1999; Westenhoefer, 2013; Smith, 1999), y en un ensayo de diez semanas con adultos entrenados, un plan flexible y uno estricto dieron la misma pérdida de grasa (Conlin, 2021). Si para ti la comida y la culpa van juntas, un nutricionista profesional o un médico pueden ayudarte.
Los días de descanso en tus metas
Si en la configuración inicial elegiste metas distintas para los días de entrenamiento y los de descanso, un día de descanso tiene menos calorías y la misma proteína; si no, todos los días tienen las mismas metas. Hoy y el diario de comida muestran la meta del día.
Un plan de Perdura fija tus metas diarias y mantiene igual la proteína todos los días. El diario de comida es gratis; metas distintas para los días de entrenamiento y de descanso, y cambiar tus metas, son parte de Premium.
Fuentes
- Ainsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81.
- Heden T et al. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. Eur J Appl Physiol. 2011;111(3):477-84.
- Cioffi I et al. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. 2018;16(1):371.
- Peos JJ et al. Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(8):1685-1698.
- Te Morenga L et al. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012;346:e7492.
- Holt SH et al. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
- DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(6):794-800.
- Westenhoefer J et al. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat Disord. 1999;26(1):53-64.
- Westenhoefer J et al. Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour. Eat Behav. 2013;14(1):69-72.
- Smith CF et al. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999;32(3):295-305.
- Conlin LA et al. Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):52.
Información general basada en los estudios de arriba, no consejo médico. Si el sueño, el cansancio o tu salud te preocupan, habla con un médico.