Dormir con niños pequeños.

Cuánto sueño pierden los padres

En un estudio alemán que siguió a más de 4,600 madres y padres, el sueño estuvo en su peor momento en los primeros tres meses después de un nacimiento: las madres dormían alrededor de una hora menos por noche que antes del embarazo, y los padres unos 13 minutos menos. Ninguno se había recuperado del todo incluso seis años después de un primer hijo (Richter, 2019). Eso es normal, y no es una falla personal.

Dormir mal después de un nacimiento está muy ligado a la depresión posparto (Bhati, 2015). Si tu ánimo sigue bajo, o no puedes dormir incluso cuando el bebé duerme, habla con un médico.

Repartan las noches

Repartir las noches ayuda. Cuando la pareja se hizo cargo de más cuidados nocturnos, las madres durmieron mejor y tuvieron menos insomnio (Tikotzky, 2015; Song, 2024). Turnarse por noches, o por medias noches, para que cada uno tenga un tramo largo de sueño sin interrupciones es una forma práctica de hacerlo.

Protege lo que puedas

Los consejos por sí solos no mejoraron el sueño de madres y padres primerizos en un ensayo con 246 madres primerizas (Stremler, 2013), mientras que pequeños cambios en el cuarto ayudaron a algunas madres (Lee, 2011), y los masajes y el ejercicio mejoraron el sueño de las madres en ensayos pequeños (Owais, 2018). Dormir siesta cuando puedas no se ha probado en un ensayo, pero cuesta poco.

Cuando los niños ya pasaron la etapa de bebé, las rutinas para dormir y responder siempre igual cuando se despiertan de noche funcionan bien (Mindell, 2006). Para los bebés, sigue las recomendaciones de sueño seguro: boca arriba, sobre una superficie firme y plana, en tu cuarto pero no en tu cama (Moon, 2022).

Entrenar habiendo dormido poco

Tres entrenamientos a la semana bastan para seguir progresando. La mañana después de una noche muy corta, levantar un poco menos de peso o mover la sesión es razonable: dormir poco baja el rendimiento (Craven, 2022).

Un entrenamiento más flojo no cambia tu plan. Perdura mira cómo avanza cada ejercicio a lo largo de varios entrenamientos, así que una semana de cansancio no es un retroceso.