Dormir con turnos de noche.
Trabajar de noche le pide a tu cuerpo que duerma cuando su reloj dice que esté despierto. Eso cuesta sueño, y una parte se puede recuperar.
Por qué las noches cuestan sueño
El trabajo nocturno te pide dormir de día, cuando tu reloj interno está preparado para estar despierto, así que el sueño después de un turno de noche suele ser más corto y más ligero. Con los años, el trabajo por turnos está asociado con aumento de peso, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y accidentes, aunque los estudios detrás de esas asociaciones son observacionales y sus resultados no coinciden del todo (Kecklund, 2016). En 34 estudios se asoció con un riesgo de infarto alrededor de un 23% mayor (Vyas, 2012), y con probabilidades algo mayores de diabetes, más aún en turnos rotativos (Gan, 2015).
En un estudio de laboratorio pequeño, vivir unas 12 horas desfasado del reloj interno subió el azúcar en la sangre y la presión arterial en cuestión de días (Scheer, 2009). Nada de esto significa que alguien que trabaja de noche no pueda ponerse en forma. Significa que el sueño requiere más planificación.
Un sueño principal regular
Un consenso de 55 expertos en sueño y trabajo por turnos sugiere buscar de siete a nueve horas de sueño en cada 24, que pueden ser un sueño principal más siestas; mantener un horario de sueño parecido para cada tipo de turno; y un cuarto oscuro, silencioso y fresco (Shriane, 2023). Las cortinas opacas, los tapones para los oídos y el teléfono en silencio cuentan, y también avisar a las personas con quienes vives cuándo duermes.
Esto es un consejo de expertos, no algo probado en ensayos, pero es barato de probar y tu registro de sueño mostrará qué cambia.
Siestas
Las siestas durante un turno de noche redujeron la somnolencia y mejoraron el rendimiento en estudios pequeños, a pesar de unos minutos de aturdimiento al despertar (Ruggiero, 2014). Una revisión Cochrane calificó de baja calidad la evidencia sobre las siestas y sobre la luz brillante en el trabajo (Slanger, 2016), así que tómalas como algo que vale la pena probar más que como algo seguro.
Date unos minutos después de una siesta antes de manejar o hacer cualquier cosa riesgosa.
La luz de camino a casa
La luz le dice a tu reloj qué hora es. Los expertos sugieren limitar la luz brillante antes de irte a dormir después de un turno de noche, por ejemplo con lentes de sol de camino a casa (Shriane, 2023).
La somnolencia al manejar de regreso a casa después de un turno de noche es un riesgo real (Knott, 2019). Si tienes mucho sueño, duerme una siesta primero o pide que te lleven.
Comer en turnos de noche
Los estudios no coinciden en si quienes trabajan por turnos comen más en total (Bonham, 2016), pero las personas con turnos rotativos comen más snacks de noche y más alimentos que ellas mismas llamarían extras (Clark, 2023). Los expertos sugieren comidas más ligeras y comer menos durante el propio turno de noche (Shriane, 2023).
Tu meta de proteína no cambia con tu turno; la hora a la que comes puede seguirlo.
Entrenar alrededor de los turnos
En Perdura eliges tus días de entrenamiento, así que elige días que encajen con tus turnos, y entrena cuando hayas dormido y comido, no justo después de un turno de noche. Dormir poco baja el rendimiento en el gimnasio (Craven, 2022), así que una semana más ligera durante una serie de noches es razonable.
Si te cuesta dormir más de tres veces por semana durante varias semanas, habla con un médico (Shriane, 2023).
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Fuentes
- Kecklund G, Axelsson J. Health consequences of shift work and insufficient sleep. BMJ. 2016;355:i5210.
- Vyas MV et al. Shift work and vascular events: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2012;345:e4800.
- Gan Y et al. Shift work and diabetes mellitus: a meta-analysis of observational studies. Occup Environ Med. 2015;72(1):72-8.
- Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(11):4453-8.
- Shriane AE et al. Healthy sleep practices for shift workers: consensus sleep hygiene guidelines using a Delphi methodology. Sleep. 2023;46(12).
- Ruggiero JS, Redeker NS. Effects of napping on sleepiness and sleep-related performance deficits in night-shift workers: a systematic review. Biol Res Nurs. 2014;16(2):134-42.
- Slanger TE et al. Person-directed, non-pharmacological interventions for sleepiness at work and sleep disturbances caused by shift work. Cochrane Database Syst Rev. 2016;2016(8):CD010641.
- Bonham MP et al. Energy intake of shift workers compared to fixed day workers: A systematic review and meta-analysis. Chronobiol Int. 2016;33(8):1086-100.
- Clark AB et al. Dietary Patterns under the Influence of Rotational Shift Work Schedules: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2023;14(2):295-316.
- Knott M et al. Insufficient sleep and fitness to drive in shift workers: A systematic literature review. Accid Anal Prev. 2020;134:105234.
- Craven J et al. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Med. 2022;52(11):2669-2690.
Información general basada en los estudios de arriba, no consejo médico. Si el sueño, el cansancio o tu salud te preocupan, habla con un médico.