Melatonina y magnesio.

Los dos se venden para dormir, y la evidencia que los respalda es menor de lo que sugieren los estantes.

Esta página cuenta lo que encontraron los estudios. No es un consejo para tomar nada, y no da dosis. Habla primero con un médico o un farmacéutico, sobre todo si estás embarazada o amamantando, tomas algún medicamento o tienes alguna condición de salud.

Melatonina

La melatonina es la hormona que el cuerpo libera por la noche, y también se vende en pastillas. En 19 ensayos con 1,683 personas con problemas de sueño, les ayudó a quedarse dormidas unos siete minutos más rápido y a dormir unos ocho minutos más (Ferracioli-Oda, 2013): un efecto real pero pequeño. La American Academy of Sleep Medicine sugiere no usarla para el insomnio de larga duración (Sateia, 2017).

Tiene más respaldo para el jet lag: en nueve de diez ensayos alivió el jet lag después de cruzar cinco o más husos horarios, sobre todo al volar hacia el este, mientras que tomarla a la hora equivocada puede hacer más lenta la adaptación (Herxheimer, 2002). En quienes trabajan de noche puede sumar unos 24 minutos de sueño de día, con evidencia de baja calidad, y no les ayuda a quedarse dormidos más rápido (Liira, 2014).

Cómo se vende

Cómo se vende depende del país. En Estados Unidos es un suplemento dietético (NCCIH). En el Reino Unido es un medicamento solo con receta (NHS). En la Unión Europea el medicamento autorizado es solo con receta, para adultos de 55 años o más (Agencia Europea de Medicamentos), mientras que algunos países también permiten complementos alimenticios de dosis baja. En Australia las personas mayores de 55 pueden comprar sin receta una forma de liberación prolongada, y todos los demás necesitan receta (healthdirect).

Las etiquetas no siempre son correctas. En 31 productos analizados en Canadá, la cantidad real iba de 83% menos a 478% más de lo que decía la etiqueta, y algunos contenían serotonina (Erland, 2017); 22 de 25 gomitas analizadas en Estados Unidos tenían la etiqueta equivocada (Cohen, 2023). Los reportes a los centros de toxicología de Estados Unidos de niños que tragaron melatonina subieron 530% entre 2012 y 2021 (Lelak, 2022), así que si la tienes en casa, guárdala fuera del alcance de los niños.

Magnesio

Tres ensayos pequeños con 151 adultos mayores encontraron que el magnesio ayudó a las personas a quedarse dormidas unos 17 minutos más rápido, sin un cambio claro en el sueño total, y la certeza de esa evidencia es de baja a muy baja (Mah y Pitre, 2021). En nueve estudios, los niveles de magnesio se asociaron con el sueño en estudios observacionales, pero los ensayos no coincidieron entre sí (Arab, 2023), y otra revisión de ensayos pequeños fue de baja calidad (Rawji, 2024). La mayoría de las personas estudiadas eran adultos mayores, así que los resultados pueden no aplicar a personas más jóvenes.

Demasiado magnesio de suplementos, laxantes o antiácidos puede ser peligroso, casi siempre en personas cuyos riñones funcionan peor (Van Laecke, 2019), y el magnesio puede interactuar con algunos medicamentos, entre ellos algunos antibióticos, diuréticos y medicamentos para reducir el ácido (Gröber, 2019).

Antes de probar cualquiera de los dos

Antes de probar cualquiera de los dos, habla con un médico o un farmacéutico, sobre todo si estás embarazada o amamantando, tomas algún medicamento (anticoagulantes, antibióticos, diuréticos y medicamentos para reducir el ácido, entre otros), tienes una enfermedad de los riñones o epilepsia, eres una persona mayor, o estás pensando en dárselo a un niño.

Ninguno de los dos es un tratamiento para el insomnio de larga duración: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es la primera opción (Edinger, 2021). Perdura no recomienda ninguno de los dos; muestra el sueño que registras, para que veas tu propio patrón.

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Fuentes

  1. Ferracioli-Oda E et al. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
  2. Sateia MJ et al. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307-349.
  3. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002(2):CD001520.
  4. Liira J et al. Pharmacological interventions for sleepiness and sleep disturbances caused by shift work. Cochrane Database Syst Rev. 2014;2014(8):CD009776.
  5. Erland LA, Saxena PK. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):275-281.
  6. Cohen PA et al. Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US. JAMA. 2023;329(16):1401-1402.
  7. Lelak K et al. Pediatric Melatonin Ingestions - United States, 2012-2021. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2022;71(22):725-729.
  8. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125.
  9. Arab A et al. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128.
  10. Rawji A et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024;16(4):e59317.
  11. Van Laecke S. Hypomagnesemia and hypermagnesemia. Acta Clin Belg. 2019;74(1):41-47.
  12. Gröber U. Magnesium and Drugs. Int J Mol Sci. 2019;20(9).
  13. Edinger JD et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262.
  14. NHS. Melatonin: a medicine you can get on prescription only (UK).
  15. European Medicines Agency. Circadin (melatonin): prescription-only, for adults aged 55 and over.
  16. healthdirect Australia. Melatonin: over the counter in a slow-release form for people over 55; otherwise on prescription.
  17. US National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: what you need to know.

Información general basada en los estudios de arriba, no consejo médico. Si el sueño, el cansancio o tu salud te preocupan, habla con un médico.