¿Volumen o definición?
La mayoría de quienes se hacen esta pregunta no necesitan ninguna de las dos. La revisión de abajo da un punto de partida en un minuto; el resto de la página explica por qué.
¿Volumen, definición o recomposición?
Mide tu cintura a medio camino entre tu costilla más baja y la parte de arriba del hueso de la cadera, después de soltar el aire.
Un punto de partida a partir de dos líneas de detección, no un diagnóstico ni una prescripción. Para adultos de 18 años o más, sin embarazo. Si tienes una condición médica o un trastorno alimentario, consulta primero a un médico o a un nutricionista profesional. Nada de lo que escribes aquí sale de esta página.
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La respuesta corta
Un volumen significa comer más de lo que gastas para ganar músculo, y aceptar algo de grasa con él. Una definición significa comer menos de lo que gastas para perder grasa, intentando mantener el músculo. La recomposición corporal queda entre las dos: comer cerca del mantenimiento mientras levantas pesas y comes suficiente proteína, para que el músculo suba y la grasa baje en los mismos meses.
Para quien empieza con las pesas, vuelve tras una pausa o tiene grasa en el abdomen con un peso normal, la recomposición suele ser el punto de partida. Una revisión de los estudios encontró que ocurre con más facilidad justo en esas personas, y que quienes ya entrenan también pueden lograrla.
Cuándo va primero una definición
Cuando tu peso y tu cintura están por encima de las líneas de detección (un IMC de 25 o más, y una cintura de más de la mitad de tu estatura), un déficit hace más parte del trabajo. Las pesas y suficiente proteína siguen siendo lo primero: son lo que mantiene el músculo mientras se va la grasa.
Un déficit moderado es más fácil de mantener que uno duro, y deja margen para entrenar bien. La línea de la cintura es una herramienta de detección de una revisión de estudios de muchos países, no un diagnóstico.
Cuándo tiene sentido una subida lenta
A dos tipos de personas les va mejor una subida lenta. Si tu peso está por debajo del rango habitual (un IMC menor de 18.5), comer menos no es la respuesta: come un poco más de lo que gastas y levanta pesas. Si bajaste de peso sin intentarlo, habla con un médico.
Y si estás delgado y llevas años entrenando con constancia, la recomposición se vuelve lenta. Una revisión sobre nutrición para levantadores naturales sugiere un superávit pequeño, de un 10 a un 20 % sobre el mantenimiento, ganando de un 0.25 a un 0.5 % del peso corporal por semana, y menos para los más avanzados.
Por qué la recomposición le va a la mayoría de los cuerpos skinny fat
Un cuerpo skinny fat tiene un peso normal, poco músculo y algo de grasa en el abdomen. Un volumen suma más de esa grasa antes de que el músculo se note. Una definición le quita peso a alguien que ya tiene poco músculo. Las dos suelen dejarte donde empezaste.
Comer cerca del mantenimiento, levantar un poco más cada vez y mantener la proteína estable cambia el cuerpo de debajo mientras la báscula se queda más o menos igual. Es más lenta que un volumen o una definición, y por eso la cintura, los levantamientos y la tendencia del peso importan más que cualquier pesaje suelto.
Cómo elegirlo en Perdura
La configuración te pregunta tu meta. «Ganar músculo y perder grasa» es la recomposición: Perdura planea los meses por ti, con bloques de mantenimiento y bloques de déficit moderado. «Perder grasa sin perder fuerza» es la definición, y ningún día baja de un mínimo de calorías.
Perdura no planea un superávit. Para una subida lenta, elige «Mantener tu peso y ganar fuerza» y sube tú las metas de calorías; la proteína no cambia. Elijas lo que elijas, el registro de entrenamientos y su veredicto para la próxima vez son gratis.
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Fuentes
- Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength Cond J. 2020;42(5):7-21.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
- Browning LM, Hsieh SD, Ashwell M. A systematic review of waist-to-height ratio as a screening tool for the prediction of cardiovascular disease and diabetes: 0.5 could be a suitable global boundary value. Nutr Res Rev. 2010;23(2):247-69.