Empieza con las pesas.

Empieza con una semana que puedas mantener

El mejor primer plan es el que todavía seguirás haciendo dentro de tres meses. Entrenar con pesas dos o tres días por semana es un comienzo de verdad: la revisión más grande de los estudios hasta ahora encontró que el entrenamiento de fuerza mejora la fuerza y el tamaño del músculo frente a no entrenar, y que dos o más sesiones por semana ayudan a la fuerza (Colegio Americano de Medicina del Deporte, 2026).

Cuenta los días que puedes proteger en una semana normal, no en tu mejor semana. Puedes sumar un día después; un plan que dejas una y otra vez te enseña menos que uno más pequeño que repites.

Cuerpo completo o superior/inferior

Con dos o tres días, entrena todo el cuerpo cada vez. Con cuatro, divídelo: la parte de arriba un día, piernas y cadera el siguiente, para que cada mitad se entrene dos veces por semana y cada entrenamiento sea corto.

Qué división eliges importa menos de lo que se cree. Con el mismo número de series duras por semana, un músculo crece más o menos igual si lo entrenas una, dos o tres veces por semana (Schoenfeld, 2019). Más sesiones ayudan un poco a la fuerza (Pelland, 2025) y hacen cada entrenamiento más corto. Las series por semana importan más: unas diez o más series duras por semana para un músculo lo ayudan a crecer (Colegio Americano de Medicina del Deporte, 2026).

Perdura te pregunta tus días en la configuración inicial. Con tres días o menos, o en el plan gratis, te empieza con la plantilla Cuerpo completo de 3 días; con cuatro días y Premium, con Superior/Inferior de 4 días. Empuje, tirón y pierna necesita unos seis días para entrenar cada músculo dos veces, así que Perdura no tiene plantilla para eso; puedes armar la tuya.

Tus primeras cuatro semanas

Semana 1: aprende los movimientos. Empieza más ligero de lo que crees. En Perdura tu primer entrenamiento fija el peso de cada ejercicio, y la pantalla del gimnasio muestra tres pasos cortos y un consejo para cada ejercicio.

Semanas 2 a 4: suma un poco cada vez. Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones (los ejercicios grandes, de 6 a 10 de forma predeterminada). Cuando todas las series llegan al tope del rango, sube el peso; hasta entonces, suma repeticiones. Después de cada entrenamiento Perdura da una instrucción por ejercicio para la próxima vez: sube el peso, suma repeticiones o baja el peso. La guía de sobrecarga progresiva explica la regla.

Juzga el primer mes por tu registro, no por el espejo. Números que suben son la primera señal de que está funcionando.

Qué tan duro debe sentirse cada serie

Termina la mayoría de las series con una o dos repeticiones que todavía podrías hacer. No necesitas llegar al fallo: en la revisión de 2026, entrenar hasta el fallo no cambió los resultados de forma constante.

Quien empieza suele parar demasiado pronto. En un estudio, las personas creían que les quedaban menos repeticiones de las que tenían, y acertaban más con la experiencia (Steele, 2017). Cuando todas las series de un ejercicio salen con las mismas repeticiones, o tu última serie supera por mucho a la primera, Perdura te señala que las series probablemente fueron más fáciles de lo que se sintieron.

Antes de empezar

Calienta con una o dos series más ligeras de tu primer ejercicio. El dolor muscular uno o dos días después de un entrenamiento nuevo es normal; un dolor agudo, o en una articulación, no lo es: deja ese ejercicio.

Si tienes una lesión, una condición del corazón u otra condición médica, tomas medicamentos que cambian tu ritmo cardiaco o estás embarazada, pregunta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Perdura es un programa de seguimiento, no consejo médico.